Seis dicas de musculação para ótimos resultados!
Hoje, resolvi fazer uma coluna com dicas práticas para você que curte o fisiculturismo e também a musculação. São aprendizados simples que obtive em anos de treinamento, e que podem ajudá-lo a rever conceitos e otimizar seu treino! Lembrado que você deve ter sempre o acompanhamento de um profissional!
Dica 1: Aumente sempre os pesos
A primeira dica de musculação, que fará a maior diferença na sua taxa de ganho muscular, é que você deve adicionar consecutivamente mais peso à barra.
Não importa quantos princípios sofisticados você use. Se não estiver aumentando a quantidade total que está levantando, não estará construindo músculos tão rapidamente quanto deveria.
A prioridade número um de qualquer programa de treinamento para ganhar massa muscular deve ser o levantamento de pesos cada vez mais pesados.
Quando você fica "preso" e não consegue aumentar o peso, é o momento em que deve utilizar outras estratégias... E aí, sim, começa a aumentar o potencial do seu corpo.
Qualquer protocolo sofisticado não terá nenhum efeito prático até você conseguir levantar pesos mais pesados.
Dica 2: Cuidado ao treinar até a fadiga muscular
A segunda dica de musculação em que se deve prestar atenção é a regra da fadiga muscular. Algumas pessoas acreditam que fadigar todo e qualquer conjunto é a melhor maneira de construir músculos. Elas acham que, para obter um músculo para crescer, você precisa esgotá-lo completamente.
Embora seja verdade que é preciso levar os músculos além do nível de conforto para poder ver o progresso, você pode encontrar vários problemas ao elevar a falha a cada série.
A primeira questão importante é a fadiga do sistema nervoso central. Programas de treino projetados para ir ao extremo sempre serão muito desgastantes para o CNS.
Após algumas semanas desse programa, é altamente provável que você encontre o CNS tão exausto que não consegue nem levantar o peso que costumava usar para o número necessário de repetições.
O segundo problema de ir à fadiga é que, se você fizer isso no primeiro exercício do dia, não terá muita energia para o segundo, terceiro e quarto exercícios.
Como você deve fazer pelo menos alguns exercícios diferentes em cada treino, tal procedimento se torna muito difícil de realizar.
Em vez disso, tente fazer uma ou duas repetições sem fadigar. Isso ainda fará com que você force seu corpo e trabalhe no nível de intensidade necessário para construir músculos, mas evitará que você tenha que terminar o treino de forma prematura.
Dica 3: Não treine menos em dois grupos musculares de uma só vez
A dica número três para musculação é focar nos exercícios compostos. Você só tem uma quantidade limitada de tempo que pode gastar na academia todos os dias, devido a restrições de agenda e recuperação; por isso, se você perder esse tempo com exercícios que funcionam apenas em um ou dois grupos musculares menores, não estará maximizando exatamente seu potencial.
Em vez disso, siga a regra: para 80% do seu treino, você só fará exercícios que trabalhem em pelo menos dois grupos musculares.
A pressão do ombro, por exemplo, trabalhará os ombros e o tríceps. O agachamento vai trabalhar os quadríceps e os isquiotibiais. O supino trabalha os ombros, o peito e o tríceps (mesmo o bíceps em um grau muito pequeno).
Em levantamentos compostos, você normalmente consegue levantar mais peso e, como leu na primeira dica deste artigo, você sabe que isso é fundamental para o sucesso.
Dica 4: Abasteça seu corpo antes e depois do treino
A quarta dica a seguir com o seu programa de exercícios de musculação é garantir que você esteja abastecendo seu corpo adequadamente antes e depois do treino.
Não conseguir obter os aminoácidos que seu corpo usará para sintetizar a nova massa muscular ou os carboidratos que fornecem energia para formular o novo tecido muscular é um erro crítico que vai gerar falta de resultados.
Se há um momento em que você não pode errar em sua nutrição, é nesses dois pontos do dia.
Durante o resto do dia, você pode ser um pouco mais flexível em termos de horários e composição das refeições, desde que ainda atenda às suas necessidades de calorias e macronutrientes. Mas antes e depois do treino, as coisas precisam estar 100% ativadas.
Dica 5: Nunca passe mais de duas semanas sem progredir
Se você já alcançou um ponto em seus treinos e parece que não está ganhando mais músculos, esse é um sinal claro de que você está em um platô.
Os platôs tendem a impactar quase todos em algum momento ou outro, a menos que você esteja tomando muito cuidado para evitá-lo.
O que exatamente é um platô? Um platô pode ser definido como qualquer ponto no tempo em que você passa mais de duas semanas sem nenhum tipo de progresso. Para um atleta dedicado, isso significa desperdício de tempo e esforço da academia.
Para impedir que esse platô ocorra, seu trabalho é garantir que algo em seu programa esteja sempre mudando. Pode ser a ordem em que você realiza os exercícios, a quantidade de descanso entre as séries ou até o tipo de exercício que está realizando.
Se você não puder aumentar o peso em uma sessão sucessiva, está na hora de mudar alguma coisa. Se você fizer isso, terá a certeza de obter os resultados que procura.
Dica 6: Lembre-se de que o descanso é obrigatório
Finalmente, para terminar nossas dicas de musculação, lembre-se sempre de descansar. Muitas pessoas cometem o erro de treinar com muita frequência, sem dar tempo para a recuperação.
Se você não permitir que o corpo descanse antes de voltar à academia, em vez de ficar mais forte, está apenas ficando mais fraco e cansado.
Idealmente, deve tirar um dia de folga entre cada treino de levantamento de peso, mas, se preferir optar por uma divisão superior / inferior que o faça malhar com maior frequência, certifique-se de ter pelo menos dois dias inteiros por semana.
São estas as dicas que deixo hoje aqui para vocês! Sei que não há nenhuma invenção da roda, e que muitas delas vocês já sabem e praticam. Mas, muitas vezes, temos que ser lembrados do simples e óbvio para não cair no esquecimento. Espero que tenham curtido e até a próxima!
Busque o seu propósito. Deixe seu legado.
Rê Spallicci
Seis dicas de musculação para ótimos resultados!
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